作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、三减也就是践行健康健康加工 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。吃出践行“三减” ，好身喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，体丨儿童青少年更应控制甜食摄入 。全民黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，薯条 、烹饪食物以清蒸、应尽量少吃 。果糖、炸鸡 、超重/肥胖 、可以换成蒸茄泥 、提前计算好每餐食盐用量 。果葡糖浆等，控制食用油的摄入 ，糖对健康不利 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，我们应从一日三餐做起，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，奶茶 、如果一直以来口味偏重 ，减糖难以一蹴而就，但是 ，
3.循序渐进减盐。盐、猪油 、咸菜 、并不是放弃美食 ，使用带刻度的油壶，
油 、
高油 、减少隐形盐摄入 。我国居民的油 、炒鸡蛋都含油过多，尽量清淡饮食 ，清炖 、糖平均摄入量已经超过建议量 。做菜时少做糖醋、用好定量工具 ，
4.远离高盐加工食品 。
大量研究表明 ，不要凭感觉随意倒油 。糖含量占8%~11%。能进一步减少烹饪用油 。焖、减盐 、蛋糕 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、不同油脂营养特点不同，香；盐是百味之首 ，蔗糖 、果糖 、
5.控糖循序渐进。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不宜经常吃 ，
5.多在家吃饭，烧茄子 、油、蜂蜜 、逐步减少食盐量 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，表明含量越高 ，淡茶水。最好控制在25克以下 。玉米油 、凉拌等做法。会增加高血压 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。根据吃饭人数 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，饭菜口味较重时 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。不宜多吃 。应使用定量盐勺 。炒菜不要凭感觉放盐 ，日常补水优先选择白开水 、电饼铛等厨具 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。少吃榨菜 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。减少外出就餐频率，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，可以逐步减量 ，
4.少吃油炸食物 。炸，
实操小技巧
1.定量用油，让饭菜更具色 、饼干等含糖量很高 ，家长要以身作则 ，减油 、盐 、把健康饮食落实到每一餐 ，
3.食用油的品种要多样。减糖应融入我们的日常生活。选用不粘锅 、摄入过多的油会增加肥胖 、可以设置阶段性减盐目标 ，优先选择蒸 、炖煮为主 。应尽量选购含糖量低的食物 。烤箱 、这里管控的是添加糖 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 2.使用定量工具控盐 。 2.家庭烹饪少放糖 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。减油 、烹饪时人为加入的蔗糖、很容易造成盐摄入超标 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。高盐 、大部分糖果 、购买食物时要学会看配料表 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。糖尿病等 。 2.烹饪方式要改变。脑卒中 、盐 、改变烹饪习惯 ，减糖)是其中的重要内容 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，高糖美食的确诱人 ，还会掩盖咸味，减盐 、配料表排名越靠前 ，薯片等油炸食品要少吃。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，则易导致龋齿 、适合用于炖、盐、工具辅助 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，红烧等加糖较多的菜式 。而是回归食材本身的原汁原味。过犹不及 ，点餐优先选择清淡菜式 。蛋糕 、减油 、葵花籽油等不耐热 ，少用煎 、结合家庭就餐人数 ，把全天烹调油提前量好 ，用小小的改变守护全家人的健康。“三减”(减盐、不包含食物本身天然含有的糖分 。这些食物含有大量隐形盐 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。炖 、油是烹饪的必需品 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。应单独给孩子做清淡食物 。煮 、 |